헬스장 (Gym)부위별 운동 2부 목차
- 서론
- 하체운동
- 어깨운동
- 헬스장에 관한 질문
서론
헬스장 (Gym)에서 부위별 운동 1부에서는 가슴운동과 등운동을 살펴보았습니다.
2부에서 다룰 내용은 하체와 어깨인데 G-Health에 의하면 하체에서 모든 힘이 나온다는 말이 있을 정도로 하체는 대근육 중에서 가장 큰 근육이며 그만큼 칼로리 소모가 높아서 하체 운동을 하면 다이어트에 효과적입니다.
어깨는 여성들이 남성들 외모에 있어서 1위로 뽑는 중요한 부위입니다.
그렇기에 어떤 근력 운동을 해야 효과적인지 알아보겠습니다.
헬스장 (Gym)에서 할 수 있는 하체운동
하체운동의 꽃은 스쿼트인데 스쿼트는 가장 기본적이면서도 효과가 높은 운동입니다.
코어 근육에 힘을 주어 복부와 허리, 하체를 동시에 자극시킬 수 있습니다.
런지는 스쿼트만큼 많이 알려진 운동으로 한 동작에 한쪽 다리만 사용하기 때문에 하체 근력뿐만 아니라 코어에 힘이 들어가 탄탄한 복부도 만들 수 있습니다.
데드리프트는 등운동과 하체의 사이라고 볼 수 있습니다.
허벅지 뒷쪽 근육과 허리를 확실하게 자극시켜주는 운동이지만 잘못된 자세로 하면 큰 부상을 입을 수 있으니 조심하셔야 합니다.
허벅지 대퇴근을 발달 시켜 주는 운동인 레그 프레스는 기구를 활용하는 운동입니다.
안정된 자세로 수행할 수 있고 일정한 자극을 줄 수 있다는 장점을 가진 운동 방법입니다.
레그 익스텐션은 기구를 활용한 운동으로 허벅지 전면 근육을 발달시켜주는 운동입니다.
동작이 쉬워 보이지만 제대로 된 효과를 보기 위해서 다리 근육 긴장을 계속 유지해 주는 등 올바른 자세, 그리고 자신의 가동 범위에 맞게 운동해 주어야 합니다.
헬스장 (Gym)에서 할 수 있는 어깨운동
어깨운동에서 시티드 머신 오버헤드 프레스는 어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 원하는 멋진 V형 몸매를 만드는데 도움을 줍니다.
밀리터리 프레스는 바벨을 어깨 위에 올려놓고 수직으로 들어올리는 운동입니다.
다른 어깨 운동과 달리 무거운 무게로 운동할 수 있기에 삼각근을 더욱 더 크게 발달 시킬 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스는 바벨 프레스의 형태와 비슷하지만 다른 점은 덤벨을 이용하여 운동범위가 바벨보다 크다는 장점이 있습니다.
비하인드 넥프레스는 바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하여 후면 삼각근만을 고립하여 선택적으로 자극을 가하는 운동입니다.
바벨 업라이트 로우는 승모근 전면과 측면 삼각근을 발달시키는데 도움을 주는 운도으로, 볼륨을 키우는 프레스 운동과 선명도를 높이는 레이즈 운동의 중간 타입으로 볼 수 있습니다.
레터럴 레이즈는 사이드 레터럴 레이즈와 프런트 레터럴 레이즈로 나뉘는데, 근섬유를 자극하는 방법으로 저중량 고반복으로 실시합니다.
하체운동과 어깨운동의 FAQ
하체운동에는 어떠한 것들이 있나요?
하체운동에는 스쿼트나 런지, 데드리프트, 레그 익스텐션 등이 있습니다.
하체운동은 각 운동마다 자극을 주는 부위가 다르기 때문에 번갈아가며 해주는 것이 좋지만 운동할 수 있는 시간이 부족하다면 하체운동의 꽃인 스쿼트를 중점적으로 해주셔도 좋습니다.
어깨운동에서 프레스와 레이즈를 어떻게 나누면 좋나요?
프레스 종류는 비교적 무거운 무게로 운동할 수 있기 때문에 볼륨을 키울 때 효과적이며 레이즈는 선명도를 목적으로 하기 때문에 저중량 고반복으로 해주시는 것이 효과적입니다.
운동 후에 단백질 보충제를 섭취하는게 좋다고 하는데 그 이유가 있나요?
근력 운동을 하게 되면 근섬유가 찢기는데 근회복을 빠르게 하기 위해서는 충분한 단백질 섭취를 해주어야 합니다. 그렇지만 운동 직후에는 흡수율이 빠른 단백질 보충제가 호율적이기 때문에 섭취하는게 좋습니다.
헬스장에서 부위별 운동 3부
