헬스장 부위별 운동 2021년 최신 방법 1부

헬스장 부위별 운동 1부 목차

  1. 가슴운동
  2. 등운동
  3. 가슴운동 및 등운동에 대한 QnA

헬스장 내 운동 설명글 서론

처음 헬스장에 가면 무엇을 해야할지 대부분 어려워합니다.
헬스장 기구들이 익숙치 않기 때문에 근력운동을 하러 갔지만 결국 한바퀴 돌며 헬스장 분위기와 기구들은 한번씩 만져보기만 하다가, 결국 유산소인 런닝머신만 타다 옵니다.
그렇기에 이번에는 헬스장에 가서 전문적으로 어느 근육을 어떻게 운동해야 근육을 키울 수 있는지 혹은 다이어트에 도움이 되는지 알려드리겠습니다.
참고로 G-Health에 의하면 헬스장을 30~1시간씩 일주일에 3번 가는 것만으로도 건강을 유지할 수 있다고 합니다.

헬스장

헬스장 가슴운동

헬스장 가슴운동에는 여러가지가 있습니다.

1. 벤치프레스

헬스장 가슴 운동의 대표적인 방법으로 벤치프레스가 있는데, 대흉근을 고르게 발달시켜줍니다.
동작 또한 그리 어렵지않아 초보부터 선수까지 다양하게 이용할수있기 때문입니다.
기본적인 벤치프레스 헬스 운동 방법은 바벨과 평평한 벤치를 이용하는 것으로,  가슴근육의 크기를 키워주며, 부가적으로 삼두근 또한 영향을 줍니다.
인클라인 벤치프레스는 벤치를 세워서 하는 헬스장 운동으로, 대흉근 중에서도 상단 부분의 발달에 도움을 줍니다.
이 헬스장 운동법은 기본적으로 같으나 벤치 각도 설정이 중요하며, 팔을 드는 각도에 유의해야한다.

2. 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 근육의 선명함과 라인을 목적으로 운동하며, 메인과 함께 보조운동으로 수행하게 됩니다.
응용동작으로는 인클라인 덤벨 플라이가 있습니다.

3. 푸쉬업

푸쉬업 또한 벤치프레스와 더불어 메인이 되는 가슴운동으로, 굳이 헬스장이 아니여도 어디서든 할 수 있으며, 많은 이들이 이용하지만 근력이 부족하면 한개도 수행하기 힘들 수 있는 운동입니다.

4. 케이블 크로스오버

케이블 크로스오버는 대흉근의 하단에서 중심부, 그리고 안쪽 부분을 발달시켜줍니다.
헬스장에서 양손으로 각각 케이블을 잡고 가슴을 모아주는 동작으로 운동하며, 케이블을 이용하여 저항을 일정하게 느낄 수 있습니다.
딥스 운동은 가슴 하단 발달에 좋으나, 많은 근력을 필요로 하고 제대로 자극을 주기 힘들어 중-상급자에게만 추천되는 운동입니다.

헬스장 등운동

등운동은 최근들어 더욱 인기가 많아졌습니다.
등운동을 통해 역삼각형의 이쁜 등과 태평양 같은 넓은 등 때문입니다.

1. 풀업

등운동의 기본 운동 중 하나는 풀업입니다.
풀업은 등을 발달시키는데 큰 도움이 되는 운동으로, 광배근이 쓰이고 작은 등근육인 대원근, 하부승모근 등 여러가지 등 근육들이 많이 사용됩니다.

2. 랫풀다운

다음 헬스장 등운동은 랫풀다운으로 풀업과 비슷한 자세로 운동을 하지만 풀업과는 다르게 상체각도를 다르게 설정할 수 있고, 몸을 고정시켜서 등 부위를 집중할 수 있습니다.
랫풀다운의 장점은 풀업은 초보자가 하기 어렵지만 랫풀다운은 무게조절을 통해 초보자들도 광배근에 쉽게 자극을 줄 수 있습니다.

3. 비하인드 넥 풀다운

비하인드 넥 풀다운은 바를 목 뒤로 넘기기때문에 일반적인 랫풀다운보단 팔꿈치가 뒤로 빠져서 광배근과 등의 중간부분인 승모근이 주로 사용이 됩니다.
바벨로우는 앞에서의 랫풀다운과 마찬가지로 그립에 따라서 ​등이 쓰이는 부위가 달라집니다.
그렇기에 바벨로우만으로도 충분히 등운동을 할 수 있습니다.

4. 데드리프트

데드리프트는 말 그래도 들어올리는 운동입니다.
이 헬스장 운동은 여러가지가 있지만 주로 하는 데드리프트 종류가 루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 상체가 더 숙여져 등에 부하가 많이 들어가고 다리 뒤쪽과 엉덩이가 많이 사용됩니다.​
컨벤셔널 데드리프트는 루마니안보다 상체가 세워져있고 무릎이 많이 굽혀져서 다리 앞쪽 근육도 많이 쓰입니다.
컨벤셔널 데드리프트는 상하체가 균형적으로 힘을 쓰고 동원되는 근육이 많기 때문에 가장 많은 무게를 들 수 있는 운동입니다.

헬스장 가슴운동, 등운동 FAQ

  1. 헬스장 가슴운동에는 어떤 것들이 있나요?

    가슴운동의 대표적인 운동은 벤치프레스이며, 응용동작으로 인클라인 벤치프레스가 있습니다.
    또한 덤벨 플라이, 푸쉬업, 케이블 크로스오버 그리고 딥스운동 등이 있습니다.
    대흉근은 보통 상단과 중심부 그리고 하단 이렇게 세부분으로 나눠지기에 가슴운동을 하게 되면 다양하게 운동을 해주셔야 합니다.

  2. 헬스장 등운동에는 무엇이 있나요?

    등운동의 대표적인 운동은 풀업이며, 그 밖에도 랫풀다운, 언더그립 랫풀다운, 바벨로우, 데드리프트 등이 있습니다.
    등이 넓어지려면 다각도에서 자극을 주어야 하기 때문에 기본 등운동에서 응용을 시켜주셔야 도움이 됩니다.

  3. 가슴 운동과 등운동을 할 때, 단백질 보충제는 언제 먹어야 하나요?

    보통 단백질 보충제는 운동 전 후에 먹는게 효과적인데 굳이 한번만 먹고자 한다면 운동 후 30분 내에 먹는게 효과적입니다.
    그래야 근회복에 도움이 많이 됩니다.