단백질 섭취량 2021년 요약 정리

단백질 보충제

안녕하세요, 헬스 및 다이어트 블로그 [준틴] 입니다.
단백질을 골고루 섭취하지 않을 경우 기력이 떨어지며, 근육이 점점 힘을 잃을 수 있습니다.
그래서 하루 동안 적정량의 단백질 섭취량 (Protein intake)을 확인해야 합니다.

단백질 섭취량 부족의 한국인 식단

우리 몸안에서는 단백질이 계속해서 분해와 합성을 반복하는데요.
적정 근육량을 유지하기 위해서는 단백질의 분해와 합성과정의 밸런스가 중요합니다.
한국건강증진개발원에서 권장하는 단백질 양은 체중1kg 당 0.8~1g입니다.
만약 60kg의 성인이라면 48g~60g의 단백질 섭취가 필요한데요.
한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g이라고 하지만, 한국 식단이 지나치게 탄수화물 비율이 높고 다이어트에 관심있는 사람들이 많기 때문에 이를 못채우는 사람들도 많습니다.
또한 건강을 위해 운동을 할 경우 하루 단백질 섭취량 이상의 단백질이 필요합니다.운동 목적과 강도에 따라 하루 단백질섭취량은 달라집니다.

  • 유산소 위주 가벼운 운동 : 몸무게 1kg 당 1.2g이상
  • 강도 높은 근력운동 : 몸무게 1kg 당 1.5~2g이상
  • 선수 등 고강도 운동 : 몸무게 1kg 당 2g이상

만약 근육관리를 위해 단백질 섭취 관리가 필요하다면, 한국인 평균 섭취량에 약 60g정도를 더해 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트에 필수 요소인 단백질 섭취량

또한 다이어트시에도 단백질 섭취는 필수입니다.
다이어트는 단백질은 유지하면서 탄수화물과 지방을 줄이는 것이 키포인트입니다.그래야 근육량은 그대로 가져가거나 혹은 더 늘릴 수 있으며 체지방만 줄일 수 있습니다.
꾸준한 단백질 섭취는 공복을 다스리며 다이어트 후 요요 현상이 오는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
단, 하루 단백질 섭취량 조절 시, 여러가지 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 양질의 단백질을 채우기 위해서는 동물성 단백질을 절반 이상 채우는 것이 좋으며, 나머지를 식물성으로 골고루 섭취하면 가장 좋습니다.
간혹 단백질을 과다 섭취하는 것에 대해 걱정하시는 분들이 계신데요.

특정질환이 없는 경우라면 고단백질로 식사하는데 큰 위험은 없습니다.
단, 신장이나 간이 약하거나 질환을 앓고 있을 경우 고단백을 분해하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물로 인해 신장과 간을 손상시킬 수 있습니다.

단백질 섭취량 FAQ

양질의 단백질을 지닌 음식이 궁금합니다.

동물성 단백질의 경우 생선과 육류를 비롯해 우유, 유제품, 달걀 등이 있습니다.
식물성 단백질은 콩류와 현미, 보리, 귀리 등 곡류에서 나오는 단백질이 있습니다.
다만 곡류의 경우 여러 종류의 곡류를 일정 비율로 섞어 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제로 충분한 단백질 섭취가 가능한가요?

단백질 보충제는 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
가장 대중적인 단백질 보충제로는 우유에서 추출한 유청 단백질이 있습니다.
채식 단백질을 찾는 분들이라면 완두콩, 대마씨, 현미 단백질을 블렌딩한 제품도 좋습니다.

유청 단백질이란?

유청 단백질은 유제품을 제조 할 때 생기는 부산물로 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.
여기에 비타민 A, B, C, 철분, 칼륨, 마그네슘, 인 같은 미네랄 성분이 풍부하고,
모든 필수 아미노산 성분이 들어가 있어 체네 흡수율이 높습니다.